Può essere difficile trovare il tempo per fare esercizio nel mondo frenetico di oggi. Ma per la salute generale e la perdita di peso, dovresti includere l’attività cardiovascolare nel tuo programma di fitness. Qualsiasi attività fisica che aumenti il tuo battito cardiaco e faccia pompare il tuo sangue è considerata esercizio cardiovascolare, o semplicemente cardio. Ti aiuta a liberarti del peso in eccesso e migliora anche il tuo umore, aumenta i tuoi livelli di energia e rafforza il tuo sistema cardiovascolare. Gli allenamenti cardio ad alta intensità e brevi possono essere ancora più benefici per la perdita di grasso rispetto alle sessioni di cardio a ritmo costante e più lunghe.
Punti chiave
- Il cardio è importante per la perdita di grasso
- Gli allenamenti cardio brevi e ad alta intensità hanno molti benefici
- Ci sono 10 alternative cardio per le persone occupate
- I jumping jacks sono l’esercizio cardio completo per tutto il corpo
- Gli mountain climber sono perfetti per la forza del core
Nell’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), brevi intervalli di esercizio intenso sono intervallati da intervalli di riposo. Questo tipo di esercizio aumenta il consumo di calorie sia durante l’allenamento che per un periodo di tempo considerevole dopo la fine dell’allenamento. Gli esercizi HIIT sono anche efficienti in termini di tempo, il che li rende ideali per le persone con orari frenetici. Ecco dieci esercizi cardio veloci e semplici per le persone con poco tempo:1.
I jumping jacks sono un esercizio cardiovascolare tradizionale che coinvolge ogni muscolo del tuo corpo. Non richiedono alcuna attrezzatura speciale e possono essere eseguiti ovunque. 2. Mountain Climber: Un esercizio impegnativo che lavora il tuo core e ti offre un fantastico allenamento cardio sono i mountain climber.
Possono essere eseguiti con una palla da stabilità o a terra. 3. Burpees: I burpee combinano l’allenamento di forza e cardio per un allenamento completo del corpo. Funzionano incredibilmente bene per aumentare la massa muscolare e bruciare calorie. 4. Gli high knee sono un esercizio dinamico che lavora il tuo core e le tue gambe.
Possono essere eseguiti stazionari o mentre ci si muove in avanti. 5. L’esercizio pliometrico noto come jump squat combina l’allenamento di forza degli arti inferiori con il condizionamento cardiovascolare. Fanno miracoli per bruciare il grasso e guadagnare muscoli. 6.
Salire le scale: Metti alla prova le tue gambe e i tuoi glutei con questo esercizio cardio impegnativo. Trova una rampa di scale, sia all’aperto che al chiuso, e inizia a salire. 7. Salto della corda: Questo allenamento cardio facile da fare è portatile ed estremamente efficiente. Rafforza i tuoi arti inferiori, aumenta la forza degli arti inferiori e migliora la coordinazione. 8. Ciclismo: A seconda del tuo livello di forma fisica, il ciclismo è un esercizio cardio a basso impatto che può essere svolto all’aperto o su una bici stazionaria. Migliora la salute cardiovascolare e sviluppa i muscoli delle gambe. 9.
Nuoto: Leggermente impegnativo per le articolazioni, il nuoto è un allenamento completo del corpo. Aumenta la crescita muscolare, la bruciatura dei grassi e la forma cardiovascolare. 10. Danza: Aumentare il battito cardiaco mentre si balla è un esercizio piacevole e divertente. Ballare, sia salsa, hip-hop o Zumba, è un eccellente esercizio cardiovascolare che migliora anche flessibilità e coordinazione. Per coloro che hanno orari frenetici, i jumping jacks sono un’alternativa cardio ideale perché sono un esercizio facile da eseguire che comunque ha un grande impatto.
Le tue braccia, gambe, core e sistema cardiovascolare sono tutti coinvolti nella loro attivazione. I jumping jacks aumentano il tuo battito cardiaco, bruciano calorie e migliorano la tua forma fisica generale. Per eseguire correttamente i jumping jacks, parti in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati. Salta, allargando le gambe oltre la larghezza dei fianchi e sollevando le braccia sopra la testa allo stesso tempo. Torna alla posizione iniziale, salta di nuovo.
Esegui questo esercizio per un numero predeterminato di volte o per un periodo di tempo prestabilito. Esercizi come i mountain climber sono impegnativi e lavorano i muscoli del tuo core oltre al tuo cuore. Oltre ad aumentare il tuo battito cardiaco e a bruciare calorie, lavorano la parte bassa della schiena, gli obliqui e gli addominali.
Un esercizio utile sia per il lavoro a terra che per l’uso della palla da stabilità è il mountain climber. Per eseguire correttamente i mountain climber, assume una posizione di plank alta, posizionando le mani direttamente sotto le spalle e mantenendo il corpo in una linea retta. Porta un ginocchio al petto usando il tuo core, quindi cambia rapidamente le gambe per portare l’altro ginocchio nella stessa direzione. Mantenendo i fianchi bassi e il core stretto, continua a correre con le gambe in alternanza.
I burpee sono un’ottima opzione per la perdita di grasso perché sono un esercizio completo del corpo che combina forza e cardio. Aumentano il tuo battito cardiaco e bruciano calorie mentre lavorano sulle tue braccia, gambe, petto e muscoli del core. Esercizi come i burpee sono impegnativi, ma i benefici ne valgono la pena. Prima di iniziare un esercizio di burpee, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati in una posizione di squat e appoggia le mani a terra davanti a te. Portando il corpo in posizione di plank alto, allontana i piedi.
Riporta rapidamente i piedi verso le mani, quindi salta verso l’alto con un movimento esplosivo, allungando le braccia sopra la testa. La ripetizione successiva inizia con un atterraggio delicato e una discesa rapida di nuovo in posizione di squat. Un ottimo modo per lavorare sulle gambe e sul core ottenendo un ottimo allenamento cardio sono gli high knee. Sono un’opzione flessibile per le persone occupate perché possono essere eseguiti mentre ci si muove in avanti o stando fermi.
Gli high knee aumentano il battito cardiaco, bruciano calorie e rafforzano i muscoli degli arti inferiori. Per eseguire correttamente un high knee, inizia con i piedi alla larghezza delle anche. Alza il braccio opposto e un ginocchio al petto allo stesso tempo. Alterna rapidamente tra braccia e gambe mentre corri. Mantenendo un ritmo veloce, concentrati sul sollevare le ginocchia il più in alto possibile.
Combinando cardio e allenamento di forza degli arti inferiori, i jump squat sono un tipo di esercizio pliometrico. Sono molto efficaci nel bruciare il grasso e guadagnare muscoli. Oltre a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, i jump squat aumentano il battito cardiaco e migliorano la forma cardiovascolare. Per eseguire correttamente i jump squat, dovresti iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il peso sui talloni e le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre ti abbassi in uno squat.
Salta in alto con abbandono ed estendi le braccia sopra la testa. Per iniziare la ripetizione successiva, atterra delicatamente e poi abbassati rapidamente di nuovo in posizione di squat. La corsa sulle scale è un esercizio aerobico impegnativo che rafforza le tue gambe e i tuoi glutei e aumenta la tua resistenza. Può essere eseguita sia all’interno che all’esterno su una rampa di scale. Correre sulle scale migliora la forma cardiovascolare, aumenta il battito cardiaco e brucia calorie. Per eseguire correttamente la corsa sulle scale, individua una rampa di scale con un dislivello costante.
Corri velocemente su per le scale usando le braccia per spingerti in avanti se parti dal basso. Ritracci i tuoi passi o corri lentamente fino all’inizio dopo aver raggiunto la cima. Ripeti questo movimento per un periodo di tempo prestabilito o per un certo numero di ripetizioni. L’esercizio cardiovascolare è essenziale per perdere peso, migliorare la salute generale e guadagnare più energia.
Anche se può essere difficile trovare il tempo per fare esercizio, brevi e intensi allenamenti aerobici possono essere completati rapidamente e facilmente. Con la loro varietà di esercizi che si concentrano su diversi gruppi muscolari e offrono un ottimo allenamento cardiovascolare, i 10 scambi cardio inclusi in questo articolo sono sicuramente di gradimento. Che si tratti di burpee, jumping jacks, corsa sulle scale, jump squat, mountain climber o qualsiasi altro esercizio cardio, il segreto è trovare esercizi che ti piacciono e che puoi inserire nel tuo programma frenetico.
Ricorda di iniziare i tuoi allenamenti con cautela e aumentarne durata e intensità nel tempo. Puoi migliorare il tuo benessere generale e raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica con perseveranza e impegno. Ora indossa le tue scarpe da ginnastica, esci e inizia a godere dei vantaggi per la salute dell’esercizio cardiovascolare!
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Domande frequenti
Cos’è il cardio?
Il cardio, abbreviazione di esercizio cardiovascolare, è qualsiasi tipo di attività fisica che aumenta il tuo battito cardiaco e il tuo ritmo respiratorio.
Perché il cardio è importante per la perdita di peso?
Il cardio aiuta a bruciare calorie e grassi, il che può portare alla perdita di peso. Migliora anche la salute del cuore e la forma fisica generale.
Quali sono alcuni esempi di esercizi cardio?
Esempi di esercizi cardio includono corsa, ciclismo, nuoto, salto della corda e danza.
Quali sono alcuni scambi cardio quando si ha poco tempo?
Alcuni scambi cardio quando si ha poco tempo includono jumping jacks, high knee e mountain climber.
Come aiutano questi scambi cardio a sciogliere il grasso durante la notte?
Questi scambi cardio aiutano ad aumentare il battito cardiaco e a bruciare calorie, il che può portare alla perdita di grasso. Aiutano anche a stimolare il metabolismo, il che può aiutarti a bruciare più calorie anche quando non ti stai allenando.
Quanto spesso dovrei fare cardio per vedere risultati?
Si raccomanda di fare almeno 150 minuti di cardio di intensità moderata a settimana per ottenere benefici generali per la salute. Tuttavia, per la perdita di peso, potrebbe essere necessario farne di più.
Ci sono rischi associati al cardio?
Ci sono alcuni rischi associati al cardio, come infortuni e sovraccarico. È importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti. È anche importante ascoltare il proprio corpo e riposare quando necessario.