Per molti anni, gli addominali sono stati l’esercizio raccomandato per chiunque desiderasse tonificare gli addominali e rafforzare il core. Ma secondo nuove ricerche, gli addominali classici potrebbero non essere così benefici come si credeva in precedenza e potrebbero persino mettere a rischio il collo e la colonna vertebrale. Gli addominali causano la flessione ripetuta della colonna vertebrale, il che può causare tensione e fastidio, soprattutto in persone che hanno già problemi alla schiena. Inoltre, molte persone scoprono che gli addominali non lavorano l’intero core come altri esercizi. Gli esperti di fitness stanno ora raccomandando diversi esercizi di rafforzamento del core che riducono il rischio di infortuni oltre a offrire risultati migliori. Questo post esaminerà alcuni di questi esercizi sostitutivi e illustrerà i vantaggi di includerli nel tuo programma.
Punti chiave
- Gli addominali tradizionali possono avere svantaggi come tensione al collo e alla schiena
- La plancia è un potente esercizio di rafforzamento del core che coinvolge anche altri gruppi muscolari
- I twist russi sono efficaci per prendere di mira gli obliqui e scolpire la vita
- Gli addominali a bicicletta coinvolgono l’intero core per risultati massimi
- Abbandonare gli addominali tradizionali può portare a un approccio di allenamento del core più efficace ed equilibrato
La plancia è uno dei migliori sostituti degli addominali standard. Questo esercizio statico lavora il retto addominale (noto anche come i muscoli “a sei pack”), il trasverso addominale, gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena. È un ottimo modo per costruire forza e stabilità del core. Mantenere una postura corretta ed evitare il mal di schiena richiede di sviluppare la resistenza dei muscoli del core, che può essere raggiunta mantenendo una posizione di plancia. La plancia è un esercizio funzionale che migliora la stabilità e l’equilibrio complessivi del corpo e migliora le prestazioni nelle attività quotidiane.
Le variazioni della plancia che prendono di mira gli obliqui e i flessori dell’anca, come le plance laterali e le plance con sollevamento delle gambe, offrono anche un allenamento completo del core. Puoi rafforzare efficacemente il tuo core aggiungendo le plance al tuo routine senza correre il rischio di tensione o infortunio che deriva dagli addominali tradizionali. Un altro ottimo sostituto degli addominali è il twist russo, che lavora in particolare i muscoli obliqui per creare una vita definita.
Per eseguire questo esercizio, solleva i piedi da terra e siedi a terra con le ginocchia piegate. Quindi, tieni un peso o una palla da medicina e ruota il busto avanti e indietro. Puoi definire e tonificare i lati dell’addome torcendoti, il che attiva i muscoli obliqui. Mentre ruoti da un lato all’altro, i twist russi richiedono anche equilibrio e stabilità, utilizzando l’intero core. I twist russi sono un ottimo modo per rafforzare e stabilizzare il core mentre si prendono di mira anche i muscoli obliqui spesso trascurati nelle routine di fitness.
Puoi ottenere un addome più equilibrato e scolpito con questo esercizio, che è un ottimo complemento a qualsiasi allenamento del core. Il retto addominale, gli obliqui e i muscoli addominali inferiori vengono tutti fortemente lavorati durante un esercizio di core dinamico come gli addominali a bicicletta. Con le mani dietro la testa, sdraiati sulla schiena ed esegui questo esercizio. Man mano che porti le ginocchia più vicine al petto, ruota il busto in modo che il gomito punti verso il ginocchio dall’altro lato. Da qui il nome “addominali a bicicletta”, poiché il movimento alternato imita il movimento di pedalare una bicicletta.
Questo esercizio coinvolge gli obliqui per una vita scolpita oltre al retto addominale, che aiuta a creare un addome più forte e definito. Gli addominali a bicicletta sono anche un esercizio funzionale che migliora le prestazioni atletiche e i movimenti quotidiani perché richiedono equilibrio e coordinazione. Includere gli addominali a bicicletta nel tuo programma di allenamento del core ti consente di lavorare l’intero core per ottenere risultati ottimali senza la tensione e il rischio di infortunio che derivano dagli addominali standard.
Puoi ottenere molti vantaggi passando dagli addominali convenzionali ad altre attività di rafforzamento del core. Prima di tutto, riduci la possibilità di flessione ripetitiva durante gli addominali, che è spesso associata a tensione e infortuni al collo e alla colonna vertebrale. Questo è particolarmente importante per le persone che cercano di evitare il dolore in futuro o per coloro che hanno già problemi alla schiena. Inoltre, altri esercizi come plance, twist russi e addominali a bicicletta lavorano il retto addominale così come gli obliqui, il trasverso addominale e i muscoli della parte bassa della schiena, offrendo un allenamento del core più completo.
Da ciò deriva una migliore forza e stabilità generale del core, necessaria per una postura corretta, l’equilibrio e la prevenzione degli infortuni. Puoi anche evitare la noia e gli stalli di fitness variando la tua routine e mantenendo i tuoi allenamenti interessanti e produttivi includendo una gamma di esercizi per il core. Non è così difficile come potresti pensare includere esercizi alternativi di rafforzamento del core nel tuo programma di fitness. Basta sostituire semplicemente gli addominali tradizionali nel tuo attuale programma di allenamento del core con movimenti come plance, twist russi e addominali a bicicletta. Ad esempio, prova a mantenere una plancia per sessanta secondi, quindi esegui quindici twist russi su ciascun lato e concludi con venti addominali a bicicletta al posto di tre serie di venti addominali.
Puoi sfidare ancora di più i muscoli del core estendendo il tempo o intensificando gli esercizi man mano che ti abitui a loro. Considera anche di incorporare questi esercizi in altre parti del tuo programma di allenamento. Ad esempio, potresti aggiungere i twist russi al tuo circuito di allenamento con i pesi o le plance al tuo riscaldamento o defaticamento. Puoi prendere di mira in modo efficace ogni parte del tuo addome riducendo al contempo il rischio di tensione e infortunio associato agli addominali tradizionali aggiungendo diversi esercizi al tuo programma di allenamento del core. In conclusione, il metodo migliore e più sicuro per costruire gli addominali e rafforzare il core potrebbe non essere gli addominali standard.
Puoi ridurre il rischio di tensione e infortunio alla colonna vertebrale e al collo abbracciando esercizi alternativi di rafforzamento del core come gli addominali a bicicletta, i twist russi e le plance. Oltre al retto addominale, questi esercizi lavorano la parte bassa della schiena, il trasverso addominale e gli obliqui, offrendo un allenamento del core più completo. Puoi aumentare la forza e la stabilità complessiva del core evitando al contempo la noia e gli stalli di fitness variando la tua routine con una varietà di esercizi per il core.
Quindi abbraccia un approccio di allenamento del core senza addominali e scopri i benefici da solo! Perché continuare con esercizi obsoleti e potenzialmente dannosi quando ci sono alternative più sicure ed efficaci disponibili?
Vuoi rivoluzionare la tua routine di fitness? Dai un’occhiata a questo articolo su come resettare duramente un iPhone, perché proprio come il tuo telefono, a volte il tuo allenamento ha bisogno di un nuovo inizio. Dì addio agli addominali tradizionali e benvenuto a un core pronto per l’estate con questi 3 movimenti scolpenti. E mentre ci sei, perché non provare questi trucchi che cambiano la vita per rivoluzionare la tua routine mattutina? Scopri di più qui.
Domande frequenti
Quali sono i tre movimenti che possono scolpire un core pronto per l’estate?
L’articolo suggerisce che i tre movimenti sono planche, twist russi e mountain climber.
Perché dovrei evitare di fare gli addominali?
L’articolo sostiene che gli addominali possono causare una tensione inutile al collo e alla schiena e potrebbero non essere così efficaci nel prendere di mira i muscoli del core come altri esercizi.
Quanto spesso dovrei eseguire questi movimenti per scolpire il core?
L’articolo raccomanda di eseguire questi esercizi 3-4 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
Ci sono modifiche per questi esercizi per i principianti?
L’articolo suggerisce che i principianti possono modificare questi esercizi iniziando con durate più brevi o variazioni più facili e aumentando gradualmente l’intensità man mano che acquisiscono forza.