Come esercizio consigliato per costruire muscoli addominali più forti, gli addominali sono stati a lungo un elemento fondamentale dei programmi di fitness. Tuttavia, una serie di problemi con gli addominali hanno fatto sì che molti esperti di fitness mettessero in dubbio la loro sicurezza ed efficacia. Il fatto che gli addominali possano sottoporre notevolmente a sforzo la parte bassa della schiena e causare infine lesioni è uno dei loro principali svantaggi. Piegare e raddrizzare la colonna vertebrale ripetutamente può aggravare problemi di schiena preesistenti e portare allo sviluppo di nuovi, soprattutto se non viene mantenuta la corretta postura. Il fatto che gli addominali lavorino principalmente i muscoli superficiali dell’addome piuttosto che i muscoli profondi del core – essenziali per la stabilità e la forza generale – è un altro problema con questo esercizio.
Poiché il core non viene correttamente attivato durante gli addominali, ciò può comportare squilibri muscolari e una mancanza di forza funzionale. Inoltre, molte persone trovano scomodi gli addominali, soprattutto coloro che hanno problemi al collo o all’anca. Mentre la ripetuta flessione dell’anca può aggravare la rigidità e il disagio dei flessori dell’anca, lo sforzo sul collo derivante dal tirare la testa durante l’esercizio può causare fastidio e persino lesioni. Nel complesso, molti professionisti del fitness stanno cercando altri esercizi per il rafforzamento del core a causa del rischio di lesioni e della bassa efficacia degli addominali.
Un esercizio più popolare negli ultimi anni è la plancia, che è un’alternativa agli addominali. Rispetto agli addominali, le plance sono una scelta migliore per rafforzare il core perché hanno diversi vantaggi. Le plance hanno il principale beneficio di allenare contemporaneamente diversi gruppi muscolari, come le spalle, gli obliqui, la parte bassa della schiena e gli addominali. Poiché le plance coinvolgono l’intero spettro di muscoli del busto superiore e del core, migliorano la forza e la stabilità complessiva, rendendole un esercizio più funzionale rispetto agli addominali.
Gli esercizi a basso impatto, come le plance, minimizzano lo sforzo sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Questo è un altro vantaggio delle plance. Ciò le rende una scelta più sicura per le persone con problemi alla schiena o al collo, nonché per coloro che vogliono evitare potenziali lesioni derivanti da esercizi ad alto impatto come gli addominali.
Le plance possono anche essere facilmente adattate per adattarsi a una varietà di tipi di corpo e livelli di forma fisica, rendendole utilizzabili da un’ampia gamma di persone. L’esercizio della plancia offre innumerevoli modi per spingere il corpo e progredire, che si parta dalla posizione standard e si passi a variazioni come le plance laterali o le sollevate delle gambe. Sebbene eseguire una plancia sia abbastanza semplice, è importante utilizzare la corretta postura e tecnica per garantire sicurezza ed efficacia massima.
In primo luogo, posiziona le mani direttamente sotto le spalle e allinea il tuo corpo in una linea retta dalla testa ai talloni per iniziare una plancia tradizionale. Mantieni questa postura il più a lungo possibile mantenendo una buona forma utilizzando i muscoli del core. Poiché ciò può ridurre l’efficacia dell’esercizio, è fondamentale mantenere i fianchi in piano e astenersi dal cedere o sollevarli eccessivamente.
La posizione di partenza per una plancia laterale è sdraiato sul fianco con le gambe sovrapposte. Il tuo gomito dovrebbe essere esattamente sotto la spalla. Usando i muscoli del core, solleva i fianchi dal pavimento in modo che la tua testa e i talloni siano in una linea retta. Mantieni questa posizione per un po’. Per garantire che i muscoli del core siano bilanciati in termini di forza e stabilità, assicurati di eseguire la plancia laterale su entrambi i lati.
Per eseguire una sollevata della gamba in plancia, assumere una posizione standard di plancia e sollevare gradualmente una gamba da terra mantenendo il busto stabile. Per sfidare in modo uniforme ogni lato del corpo, alterna i movimenti delle gambe. La corretta postura e tecnica sono fondamentali per massimizzare l’efficacia delle plance. Mantieni il tuo corpo in una linea retta dalla testa ai talloni utilizzando i muscoli del core per tutto il tempo in cui viene eseguito l’esercizio. Evita di cedere o sollevare eccessivamente i fianchi, poiché ciò può causare una postura scorretta e un minore coinvolgimento dei muscoli del core.
Inoltre, per preservare stabilità e controllo durante l’esercizio, assicurati di respirare in modo costante, facendo respiri profondi in entrata e in uscita. Man mano che la tua forza aumenta, prolunga progressivamente la durata di ogni mantenimento per ottimizzare l’efficacia delle plance. Mentre i tuoi muscoli del core diventano più forti e resistenti, inizia con mantenimenti più brevi e lavora per arrivare a quelli più lunghi. Le variazioni delle plance sono anche un buon modo per variare la tua routine, sfidare gruppi muscolari diversi ed evitare di raggiungere plateau di aumento della forza.
Puoi ottenere il massimo dalle plance per rafforzare il tuo core aumentandone gradualmente la difficoltà e mantenendo la corretta postura nel tempo. Le plance si presentano in varie forme che possono essere aggiunte a un programma di allenamento per prendere di mira diversi muscoli e dare una svolta agli esercizi di rafforzamento del core. Una variazione comune lavora gli obliqui e migliora la stabilità laterale del core.
Si chiama plancia laterale. Inizia sdraiato sul fianco con il gomito esattamente sotto la spalla. Quindi, solleva i fianchi da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni per completare una plancia laterale. Quando sentirai un equilibrio di forza negli obliqui, passa al lato opposto mantenendo questa posizione e usando i muscoli del core.
La sollevata della gamba in plancia è un’altra variazione della plancia che lavora non solo i muscoli del core, ma anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Con il corpo ancora in una posizione stabile, solleva lentamente una gamba da terra per eseguire una sollevata della gamba in plancia. Alterna i movimenti delle gambe per lavorare ogni gruppo muscolare del tuo corpo e fornire un allenamento più completo che sfidi in modo uniforme il lato sinistro e destro. Le plance sugli avambracci, le plance inverse e le plance in camminata sono alcune variazioni aggiuntive delle plance che offrono diversi vantaggi per la stabilità e la forza del core. Molte persone che sono passate dagli addominali alle plance hanno visto notevoli miglioramenti nella loro forma fisica complessiva e nella forza del core.
Una persona ha riferito che il suo dolore alla schiena inferiore è diminuito e la sua stabilità generale è aumentata quando è passata dagli addominali alle plance. Un’altra persona ha condiviso che l’aggiunta di variazioni delle plance alla sua routine ha migliorato la sua postura e diminuito il rischio di infortuni durante l’esercizio. Inoltre, le persone che sono passate dagli addominali alle plance hanno riferito di sentirsi più coinvolte nei muscoli del core durante le attività quotidiane e gli allenamenti. La loro pratica regolare delle plance ha portato a un aumento della stabilità, come dimostrato dalla loro maggiore capacità di mantenere la corretta postura durante esercizi come squat e stacchi. Gli effetti positivi del passaggio dagli addominali alle plance sulla forza del core, sulla stabilità e sulla forma fisica generale sono evidenti in tutte queste testimonianze.
In sintesi, ci sono una serie di svantaggi negli addominali che li rendono meno che perfetti per costruire un core più forte, come la possibilità di affaticamento della parte bassa della schiena, l’attivazione limitata dei muscoli profondi del core e il disagio per un numero considerevole di persone. Le plance sono un ottimo esercizio alternativo perché sono a basso impatto, adatte a tutti i livelli di forma fisica e offrono infinite variazioni per un miglioramento continuo. Coinvolgono anche più gruppi muscolari in modo completo. Le plance sono un ottimo esercizio sostitutivo per sviluppare forza e stabilità del core.
Ciò può essere dimostrato enfatizzando la corretta postura e tecnica, aumentando progressivamente i tempi di mantenimento, aggiungendo variazioni a una routine e ascoltando le testimonianze di persone che sono passate dagli addominali alle plance. Le plance sono un ottimo complemento a qualsiasi programma di fitness poiché possono aiutare con la forma fisica generale e la prevenzione degli infortuni. Passa dagli addominali a questi esercizi.
Se stai cercando più consigli pratici per migliorare la tua salute e la tua forma fisica, dai un’occhiata a questo articolo su 10 modi pratici per risparmiare sui tuoi costi mensili. Proprio come trovare esercizi alternativi agli addominali, trovare modi per risparmiare denaro può anche richiedere un po’ di creatività e pensare fuori dagli schemi. Questo articolo offre alcune ottime idee per ridurre i costi e sfruttare al meglio il tuo budget.
FAQs
Qual è l’esercizio alternativo agli addominali?
L’esercizio alternativo agli addominali è la plancia. Le plance sono un esercizio per il rafforzamento del core che può essere eseguito in varie posizioni, come la plancia tradizionale sugli avambracci o la plancia laterale.
Perché l’istruttore odia gli addominali?
L’istruttore potrebbe non gradire gli addominali perché possono sottoporre a sforzo la parte bassa della schiena e il collo, portando a potenziali lesioni. Inoltre, gli addominali si concentrano principalmente sui flessori dell’anca piuttosto che sui muscoli del core.
Quali sono i benefici di fare le plance invece degli addominali?
Le plance sono un esercizio più sicuro ed efficace per rafforzare i muscoli del core. Coinvolgono più gruppi muscolari, tra cui gli addominali, la schiena e le spalle, e possono aiutare a migliorare la postura e la stabilità.
Come si esegue l’esercizio della plancia?
Per eseguire una plancia, inizia in posizione di flessione con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo in una linea retta dalla testa ai talloni, attivando il core e mantenendo la posizione per un determinato periodo di tempo.
Ci sono variazioni dell’esercizio della plancia?
Sì, ci sono diverse variazioni dell’esercizio della plancia, tra cui le plance laterali, le plance sugli avambracci e le plance con sollevata della gamba. Queste variazioni possono prendere di mira gruppi muscolari diversi e aggiungere varietà al tuo allenamento del core.