La scienza e l’arte della formazione delle abitudini
Lo sviluppo delle abitudini è una complicata interazione tra elementi ambientali, psicologici e neurologici. Un’abitudine è fondamentalmente un’azione che, quando ripetuta, diventa automatica. Una sequenza di tre passaggi – segnale, routine e ricompensa – è stata individuata dalla ricerca neuroscientifica come la base della formazione delle abitudini. Il comportamento stesso è la routine, la ricompensa è il successivo rinforzo positivo e il segnale è l’innesco che avvia il comportamento.
Punti chiave
- Le abitudini si formano attraverso un processo di segnale, routine e ricompensa, e comprendere questo ciclo è fondamentale per cambiare il comportamento.
- Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati quando si tratta di costruire nuove abitudini, e iniziare con obiettivi raggiungibili è cruciale per il successo.
- Le strategie per rompere le cattive abitudini includono l’identificazione dei segnali, la sostituzione di comportamenti negativi con quelli positivi e la ricerca di supporto dagli altri.
- Il nostro ambiente svolge un ruolo significativo nella formazione delle abitudini e apportare piccoli cambiamenti al nostro ambiente può aiutare a rafforzare i nuovi comportamenti.
- La tecnologia può essere uno strumento potente per la formazione delle abitudini, con app e strumenti disponibili per monitorare i progressi, impostare promemoria e fornire supporto.
Conosciuto da molti come il “ciclo delle abitudini”, questo ciclo è essenziale per la formazione e il mantenimento delle abitudini. Particolarmente cruciale in questo processo sono i gangli basali del cervello, una regione legata alla formazione di emozioni, memorie e riconoscimento di schemi. Un’abitudine può essere eseguita con poca consapevolezza una volta che è stata sufficientemente ripetuta per essere codificata nei gangli basali. Questo cambiamento neurologico spiega perché può essere così difficile rompere le cattive abitudini; una volta che un comportamento è profondamente radicato nei circuiti cerebrali, ci vuole molto lavoro per spezzarlo.
Essendo consapevoli di questa base scientifica, le persone possono affrontare la formazione delle abitudini con maggiore consapevolezza e scopo. Uno dei migliori metodi per formare nuove abitudini è iniziare in piccolo. L’idea delle “piccole abitudini”, resa popolare dallo scienziato del comportamento BJ Fogg, evidenzia come piccoli aggiustamenti nel tempo possano portare a grandi cambiamenti. Ad esempio, se qualcuno vuole iniziare a fare esercizio regolarmente, potrebbe iniziare impegnandosi in soli cinque minuti di esercizio al giorno. Mentre la persona raggiunge il successo, questo modesto impegno può aumentare la motivazione e abbassare la barriera psicologica per iniziare.
Legare nuove abitudini a routine preesistenti – una strategia chiamata “impilamento delle abitudini” – è un’altra strategia di successo. Se qualcuno ha già una routine del caffè mattutino, ad esempio, potrebbe abituarsi a fare stretching per cinque minuti appena finito il caffè. Questa tecnica semplifica il ricordo e l’incorporazione del nuovo comportamento nella vita quotidiana utilizzando la vecchia abitudine come segnale.
Concentrandosi su piccoli, realizzabili aggiustamenti e collegandoli a routine, le persone possono gettare le basi per abitudini durature. Sebbene possa essere difficile, ci sono alcune tecniche che possono aiutare a rompere le cattive abitudini. Trovare e rimuovere i segnali collegati al comportamento indesiderato è una strategia efficace. Ad esempio, se qualcuno sta cercando di smettere di fumare, potrebbe togliere le sigarette dalla propria casa o stare lontano dalle aree in cui era solito fumare. Ridurre l’esposizione ai segnali che innescano l’abitudine può aiutare le persone a essere meno inclini a impegnarsi nel cattivo comportamento.
Un altro approccio è sostituire un’abitudine più costruttiva a quella negativa. Questo metodo supporta l’idea che bisogni o desideri sottostanti motivino spesso le abitudini. Ad esempio, se qualcuno ha l’abitudine di spuntinare distrattamente mentre guarda la TV, potrebbe sostituire uno spuntino più sano, come preparare una ciotola di verdure tagliate, o potrebbe fare qualcos’altro, come lavorare a maglia o scrivere un diario, mentre guarda la TV. Le persone possono gradualmente ridurre la loro dipendenza dall’abitudine dannosa scegliendo deliberatamente un comportamento sostitutivo che soddisfi lo stesso bisogno, come conforto o distrazione. Le nostre abitudini sono fortemente influenzate dal nostro ambiente, spesso più di quanto siamo consapevoli.
I comportamenti possono essere innescati da segnali ambientali senza la nostra consapevolezza. Ad esempio, una persona è più probabile che si dedichi a spuntini malsani se ha a disposizione facilmente cibo spazzatura a casa. D’altra parte, favorire un ambiente che incoraggi comportamenti costruttivi può aumentare notevolmente le possibilità di successo.
Questo potrebbe significare impostare il proprio spazio di lavoro per ridurre le distrazioni o tenere nascosti gli spuntini malsani mantenendo a portata di mano quelli sani. Anche gli ambienti sociali hanno un impatto sullo sviluppo delle abitudini. È possibile costruire una solida rete di supporto circondandosi di persone che mostrano i comportamenti che si desidera emulare. Unirsi a un club di corsa o partecipare a classi di esercizi di gruppo, ad esempio, può incoraggiare la motivazione e la responsabilità.
I comportamenti positivi possono essere rafforzati dalla dinamica sociale in atto, che può anche favorire un ambiente che valuta e promuove abitudini sane. La tecnologia moderna offre una miriade di strumenti per aiutare le persone a stabilire e mantenere le abitudini. Le app che tengono traccia delle abitudini, come Habitica o Streaks, consentono agli utenti di impostare obiettivi e monitorare i loro progressi nel tempo. Queste applicazioni spesso includono elementi di gamification che possono migliorare la motivazione e il coinvolgimento, come ricompense per il completamento dei compiti. Gli utenti possono comprendere i propri comportamenti e riconoscere piccoli successi utilizzando grafici o serie temporali per visualizzare i loro progressi. Inoltre, le notifiche e i promemoria possono essere indicatori utili per lo sviluppo di nuove abitudini.
Molte app consentono di impostare promemoria giornalieri per specifici compiti o comportamenti che gli utenti desiderano includere nelle loro routine. Ad esempio, qualcuno che vuole aumentare il suo consumo di acqua potrebbe programmare il proprio telefono per ricordargli di bere un sorso ogni ora. Questo utilizzo della tecnologia rafforza il ciclo delle abitudini fornendo alle persone segnali costanti per agire, oltre a tenerle responsabili.
Riconoscere il potere della coerenza. La regolarità nella pratica è fondamentale per creare nuove abitudini perché aiuta a rafforzare i percorsi neurali collegati al comportamento desiderato. Fare piani per avere successo. Utilizzare le intenzioni di implementazione, una tecnica che prevede la programmazione del momento e del luogo in cui eseguire la nuova abitudine, è un modo efficace per promuovere la coerenza. Ad esempio, invece di dire “Farò più esercizio”, una persona potrebbe dire “Camminerò per 30 minuti ogni giorno feriale alle 7 del mattino.”. “..”. Impegno e chiarezza.
Questo livello di dettaglio non solo rende le intenzioni chiare, ma stabilisce anche un modello mentale che facilita il mantenimento delle promesse. La responsabilità può migliorare notevolmente la capacità di una persona di stabilire e mantenere nuove abitudini. Le persone si sentono più responsabili e sono più inclini a perseguire i loro obiettivi quando li condividono con amici o familiari. Le persone possono essere particolarmente motivate a mantenere fede ai loro obiettivi quando sanno che gli altri ne sono a conoscenza, il che rende il componente sociale della responsabilità particolarmente potente.
Le comunità online o i gruppi di supporto dedicati a determinati comportamenti, come fitness o perdita di peso, possono anche offrire risorse e incoraggiamento utili. Le persone possono condividere difficoltà, celebrare vittorie e ricevere consigli su come superare gli ostacoli in un ambiente di supporto quando interagiscono con altri che hanno obiettivi simili. Oltre a rafforzare l’impegno, questa esperienza di gruppo fa sentire le persone meno sole mentre lavorano per formare nuove abitudini. Mantenere la motivazione nel tempo è uno degli ostacoli più grandi nello sviluppo di nuove abitudini. Una tattica di successo è riesaminare e reinterpretare periodicamente gli obiettivi personali.
Le motivazioni delle persone possono cambiare man mano che procedono; ciò che le ha inizialmente incuriosite potrebbe non essere più altrettanto attraente. Le persone possono mantenere interesse ed entusiasmo per le loro abitudini riesaminando regolarmente i loro obiettivi e apportando gli aggiustamenti necessari. Routine varie possono anche aiutare a mantenere la motivazione.
Provando diverse attività associate a un’abitudine, come provare classi di allenamento diverse o nuove ricette di alimentazione sana, si può evitare la monotonia. Inoltre, riconoscere e celebrare piccole vittorie funge da utile promemoria del progresso compiuto e rafforza le emozioni positive associate al nuovo comportamento. In sintesi, conoscere la scienza alla base della formazione delle abitudini offre importanti intuizioni su come possiamo rompere con successo le vecchie abitudini e formarne di nuove. Le persone possono affrontare con successo le sfide della formazione delle abitudini utilizzando la tecnologia, creando ambienti di supporto, incoraggiando la responsabilità, sfruttando piccoli cambiamenti e mantenendo la motivazione attraverso la pratica regolare e la rivalutazione degli obiettivi.
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